Бой с тенью - одно из базовых упражнений в тренировочном арсенале боксера. В бою с тенью боксер может довести до автоматизма уже изученные приемы, чтобы не терять ни секунды при использовании их в реальном бою. Также бой с тенью помогает боксеру изучить новые комбинации и отработать нестандартные ситуации, что полезно для психологической закалки боксера, готового к любым неожиданным ситуациям на ринге. В статье рассмотрены задачи, преследуемые боксером при выполнении боя с тенью, особенности боксерского мышления, совмещение боя с тенью и спаррингов, а также выполнение этого упражнения с отягощениями.

Бой с тенью, согласно общепринятому определению, - это условный поединок боксера с воображаемым противником. Задача этого упражнения - отработать технику бокса, улучшить необходимые навыки передвижения и освоить новые приемы. Бой с тенью, вне всякого сомнения, можно отнести к одному из основных упражнений для боксеров самого разного уровня. В бою с тенью отрабатывают комбинации ударов и защит, особое внимание уделяя проблемным приемам - тем, которые не очень хорошо удаются в реальном бою. При этом для боксера важно вживаться в роль, представляя в мелочах весь боевой процесс.

Бой с тенью на традиционной боксерской тренировке в секции, как правило, всегда связан с тематикой занятия. То есть если занятие было посвящено отработке какой-либо комбинации (например, одной из стандартных "троек" - правый боковой в корпус, правый апперкот, левый боковой в корпус), то и бой с тенью призван укрепить этот прием в динамике. Постепенно, по мере развития боксера и расширения его боевого арсенала, бой с тенью усложняют новыми техническими элементами. Новички, как правило, в бою с тенью отрабатывают в движении одиночные удары и простейшие атакующие и контатакующие комбинации - "двойки". Опытные боксеры нередко "борются с тенью" для разминки перед спаррингами, чтобы настроить нервно-мышечную систему на специфический ритм работы на ринге.

Для боксеров любого уровня главная задача выполнения боя с тенью - отработка новых технических приемов и доведение до автоматизма уже известных приемов в динамике. То есть проведение изученных приемов в движении. Особая роль отводится контратакующим действиям с уходом назад или шагом в сторону - такие комбинации отработать, скажем, на боксерском мешке, довольно трудно. Условно, задачи, преследуемые при выполнении боя с тенью можно разделить на два вида. Первый вид задач предполагает доведение до автоматизма уже известных приемов. Здесь важно научиться использоваться уже изученные приемы в движении на автомате. Второй вид задач - знакомство и отработка нестандартных ситуаций и приемов.

Также популярностью пользуется вариант выполнения боя с тенью перед зеркалом - в таком случае лучше будут заметны недочеты в тех или иных движениях и ударах самому боксеру. Однако новичкам не рекомендуется всерьез использовать этот вариант тренировок. Дело в том, что лучше тренера ошибки и недочеты в комбинациях и передвижениях обнаружить не сможет никто. Поэтому, для начинающих боксеров, бой с тенью перед зеркалом подходит только для отработки базовых приемов: одиночных ударов, "двоек" и движения в челноке.

Мышление боксера

В результате исследований было установлено, что боксеры на ринге в первую очередь используют образное, а не рациональное мышление. Следовательно, именно эту часть мышления боксеры и должны развивать в первую очередь. На ринге образное мышление позволяет мгновенно распознавать специфические боевые ситуации и правильно реагировать на них. Эти способности можно развить именно за счет боя с тенью. Для достижения лучшего эффекта, при бое с тенью боксер должен представлять процесс как можно более детально, воссоздавая ощущения поединка с реальным противником. Также бой с тенью может помочь для психологической закалки - те приемы и ситуации, которые боксер "пережил на опыте" боя с тенью, ему гораздо проще будет осуществлять на ринге.

Бой с тенью и спарринги

Бой с тенью идеально сочетается со спаррингами. Дело в том, что далеко не все задумки и приемы боксера можно реализовать сразу в реальном бою. Как показывает практика, в реальных поединках, а также в спаррингах, боксер, в первую очередь, использует те приемы, которые он сумел наработать до автоматизма. А довести до автоматизма сложные комбинации с использованием нестандартных передвижений возможно только опробовав эти приемы в бою с тенью. Спарринг и бой с тенью - не отделимые друг от друга виды тренировок. Как только какой-либо прием или комбинацию вам удалось наработать в бою с тенью - нужно смело выходить на ринг и пытаться опробовать это в спарринге. Иначе, время, потраченное на бой с тенью - не более, чем холостой выстрел. В спарринге, попробовав отработанный прием, вам сразу станет понятно, что именно ещё предстоит доработать, улучшить в его исполнении.

При бое с тенью, также как и на ринге, важную роль играет тактика, которую каждый боксер выбирает исходя из своих личных предпочтений, физических данных и технического арсенала. Собственную манеру боя необходимо отрабатывать в бое с тенью, чтобы затем использовать на ринге. Вариантов различных тактик может быть множество, к примеру: тактика быстрого нокаута, развития атаки, переигрывания противника, работа вторым номер на контратаке. Можно варьировать тактики в зависимости от раунда: к примеру, после быстрого старта в первом раунде можно поработать расслабленно на контратаках во втором, а к четвертому раунду заготовить тактику бурного финиша.

Бой с тенью с отягощениями

Отягощения при выполнении боя с тенью следует крайне осторожно, в зависимости от весовой категории и физических возможностей. Здесь главно не перегнуть палку, не взять излишний вес отягощений. В противном случае, ваши удары будут выполняться с техникой, далекой от идеала, и мозг будет запоминать именно эти неверные движения. И уже в нужный момент, выходя на ринг на реальный бой, ваше тело даст осечку. Средний вес отягощений при бое с тенью варьируется от 0,2 до 1,5 кг на одну руку. Вес следует подбирать индивидуально, исходя из собственных возможностей. При этом для правой руки (для правшей), удары которой, как правило, наносятся реже, но мощнее, можно подобрать чуть больший вес гантелей. При этом надо стараться постепенно прогрессировать, увеличивая вес отягощений. С помощью таких упражнений можно серьезно увеличить выносливость боксера.

Тренировка с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп

Тренировка с утяжелителем для рук
Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться.

Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.