В тяжёлой атлетике и бодибилдинге есть такое понятие как «базовые упражнения». Такими называют те, которые развивают большое количество мышечных групп, а порой и все основные мышцы тела. В эту категорию можно по праву отнести отжимания.

Под воздействием статической нагрузки развиваются мышцы пресса, ног и длинные мышцы спины. Прорабатываются группы мышц антагонистов (бицепсы- трицепсы, грудь-спина и т.д.), как на активной (когда идёт сокращение мышечных волокон), так и на негативной (когда происходит медленное растягивание мышечных волокон) фазе напряжения. Причём если использовать помощь партнёра для усиления нагрузки или утяжелители (например, блины от штанги) можно развивать не только мышечную выносливость, но и силу, а так же взрывную силу, влияющую на резкость удара.

Ниже приведены примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. Они разбиты на четыре группы. В первой собраны упражнения направленные на развитие качеств мышц. Во второй - упражнения, основная задача которых укрепление суставов запястья и пальцев. В третьей - отжимания, использующие различные вспомогательные снаряды которые помогают дать нагрузку мышцам, менее загружаемым в классических упражнениях на полу (например, спины). И в четвёртой собраны не варианты совместного выполнения с партнёром, когда нагрузку получает не только выполняющий, но и ассистент. Но сначала хотелось бы обратить внимание на общие правила выполнения.

При отжимании ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости (за исключением нэко ундо). Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

В учебном пособии показаны:

1. СИЛОВЫЕ: Гимнастические, Попеременные, Перекат, На одной руке, Перепрыгивание, Узким хватом, Каратистские, Боксёрские, В стойке на руках, Медленные, Взрыв, С хлопками, «Горка», «Крест», Кошачьи
2. СУСТАВНЫЕ: На пальцах, На запястьях, На рёбрах ладоней, Разноимённой супинацией, Со сменой супинации и положения кисти
3. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ: С ногами на опоре, На лавочке, На перекладине спиной, На перекладине грудью, На брусьях
4. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПАРТНЁРА: «Аплодисменты», «Тачка», «Паровозик», С партнёром на плечах, «Валетом».

Скачать